Las subidas y bajadas en los niveles de azúcar son comunes y pueden ser graves, en el caso de los pacientes diabéticos, pero las personas sanas también pueden ver alterados sus niveles de glucosa en sangre. Se manifiestan con síntomas como fatiga, visión borrosa, mareos, sed... El antídoto contra ellos está en los hábitos saludables.

La glucosa es nuestro combustible. De ella obtenemos la energía necesaria para todas nuestras tareas diarias y para concentrarnos en nuestras obligaciones. Pero también para otros procesos biológicos en los que ni siquiera reparamos, como por ejemplo la multiplicación de nuestras células. Por ello, es de vital importancia mantenerla en sus niveles óptimos.

Aunque las bajadas y subidas de azúcar son frecuentes en personas con diabetes, los desequilibrios también pueden producirse en personas sanas y conviene no pasarlos por alto, porque repercuten en nuestra calidad de vida y, además, pueden ser indicador de algún problema de salud, la señal de alarma de un estado de prediabetes o incluso de diabetes. Se estima que, en España, dos millones de enfermos ignoran que lo son.

En muchas ocasiones no le dan importancia a los síntomas, que en la diabetes están representados por cuatro «P»: polidipsia (sed), polifagia (hambre), poliuria (orinar con frecuencia) y prurito generalizado (picores). Se impone una consulta con el médico ante cualquier sospecha sobre los niveles de glucosa. Si percibe síntomas como cansancio, adormecimiento, temblor, mareos o palidez puede que esté padeciendo un episodio de hipoglucemia, es decir, una bajada del nivel de azúcar en la sangre. Esto significa que la cantidad no es suficiente para darle a las células del cerebro o a los músculos la energía que necesitan para funcionar. Una disminución de la glucosa tendrá también efectos neurológicos, como visión doble o borrosa, dolor de cabeza o hambre desmesurada, entre otros.

La hipoglucemia es más frecuente en personas con diabetes cuyo tratamiento con insulina o antidiabéticos orales puede, por falta de una ingestión alimentaria adecuada, provocar una caída brusca de los niveles de glucosa en sangre, pero también puede producirse por otras causas. Por ejemplo, quienes padecen ciertas alteraciones endocrinas (hipopituitarismo, hipotiroidismo, hipoadrenalismo) o pacientes con patologías hepáticas o renales. En personas sanas se asocia a un exceso de ejercicio físico, un déficit de alimentos o por un aumento repentino de los niveles de insulina producida por el páncreas. Sin embargo, la causa más común en personas no diabéticas es la hipoglucemia reactiva, que se produce cuando, después de una comida rica en carbohidratos copiosa y pesada, hay un exceso en la secreción pancreática de insulina en el cuerpo.

La hiperglucemia, por el contrario, es un nivel más elevado que el normal de azúcar (glucosa) en la sangre. Se manifestará con aumento de la sed, sensación constante de hambre y de ganas de hacer pis –incluso durante la noche–, visión borrosa... Puede estar causada por problemas de salud como un derrame cerebral, un ataque al corazón, pancreatitis; por algunas enfermedades crónicas, síndrome de ovario poliquístico, un antecedente de diabetes gestacional, obesidad o un estilo de vida sedentario. Puede presentarse por un periodo corto, o puede volverse una condición a largo plazo que, si no se pone remedio, tiene un alto riesgo de derivar en diabetes.

¿Cómo mantener el equilibrio?

Los niveles de azúcar fluctúan a lo largo del día en función de nuestros patrones de alimentación y nuestra actividad física, y un organismo sano sabe encontrar el equilibrio de manera natural. Pero si somos propensos a padecer picos bruscos es el momento de revisar nuestros hábitos, especialmente –como recomienda la Organización Mundial de la Salud– los que atañen al ejercicio y a la dieta, ya que la curva del azúcar depende directamente de los alimentos que ingerimos.

1. Personaliza el tamaño y la frecuencia de las comidas. Los expertos recomiendan repartir la ingesta diaria en tres comidas grandes con tres «entre horas» más ligeros o bien hacer seis comidas pequeñas y equilibradas repartidas uniformemente a lo largo del día.

2. Los carbohidratos complejos y las proteínas deben ser la fuente de energía de la dieta, pero, eso sí, hay que controlar siempre las cantidades adecuadas y el tamaño de las raciones. Si es propenso a los bajones, estos nutrientes le darán la energía paulatina y duradera. Tardan más tiempo en digerirse y, por lo tanto, la glucosa entra de manera más gradual. Las proteínas y las grasas saludables también son necesarias porque ayudan a regular el azúcar en la sangre y previenen picos altos seguidos de caídas de azúcar en la sangre.

3. Incremente el consumo de fibra. Puede ayudar a que los niveles de azúcar se alcancen de manera controlada. La más eficaz es la fibra soluble (verduras, frutas, legumbres, granos enteros...) porque retrasa la absorción de la glucosa y reduce el pico glucémico que se produce después de las comidas. Además, disminuye los niveles de colesterol y ayuda a controlar el peso por su sensación de saciedad.

4. No olvide tomar una 'ayuda rápida'. Si el problema son los bajones de azúcar, los zumos de frutas y los azúcares simples –de rápida absorción– resultan de gran ayuda cuando se sienten los primeros síntomas de hipoglucemia. No está de más llevarlos encima a diario.

5. Ejercicio físico, moderado y regular. Media hora diaria de movimiento de intensidad moderada y adaptada a la edad y la condición física de cada uno ayudará a perder peso y a aumentar la sensibilidad a la insulina. El ejercicio también ayuda a que los músculos utilicen el azúcar en la sangre para la energía y la contracción muscular. De hecho, su práctica es imprescindible para el bienestar de las personas diabéticas y también para prevenir la aparición de la enfermedad.

6. Mantenga el estrés a raya, porque influye en la curva de glucosa. Cuando estamos estresados, el cuerpo libera hormonas que disparan los niveles de glucosa en sangre. Todo el organismo se prepara asegurándose de que haya suficiente azúcar o energía disponible para reaccionar: el corazón se dispara y el hígado, que mantiene un almacén de glucosa y grasas para las emergencias, saca estos combustibles hacia la sangre para que estén disponibles en caso de necesitarlos. Está demostrado que el yoga, la meditación y las técnicas de relajación y respiración ayudan a controlar los niveles de azúcar.

7. Duerma lo suficiente. Y hágalo bien, porque eso ayuda al páncreas a regular los niveles insulínicos en sangre. De hecho, la probabilidad de padecer diabetes es dos veces mayor en aquellas personas que habitualmente duermen menos de seis horas.

8. Reduzca el consumo de alcohol. El alcohol se metaboliza en el hígado, donde entorpece su capacidad para transformar el glucógeno en glucosa. El riesgo de hipoglucemia aumenta si se bebe sin comer o si se combina con ejercicio físico (bailar, por ejemplo) porque se consumirán rápidamente las resevas de azúcar. ¿Recomendaciones? Beber despacio y con moderación y elegir bebidas con menor graduación alcohólica y libres de azúcares añadidos, evitando en todo momento estar con el estómago vacío.

Texto publicado por Beatriz García en el Nº 122 de Salud & Corazón.

Una de las recomendaciones que el colectivo médico realiza con más insistencia es que incluyamos la práctica deportiva entre nuestras rutinas. Hay muchas razones para prescribir el deporte, pero entre ellas destaca una por encima del resto: no practicar ejercicio físico puede llegar a perjudicar seriamente nuestra salud. 

Prueba de ello es que el sedentarismo ya está considerado por la Organización Mundial de la Salud como el cuarto factor de riesgo de mortalidad, causante del 6% de las muertes que se producen en el mundo. Además, es especialmente importante combatirlo si queremos evitar enfermedades cardiovasculares porque la inactividad causa el 30% de las cardiopatías isquémicas (infarto y angina de pecho).

Por esa razón, incluir una rutina deportiva en nuestra vida es clave. Con ello mejoraremos el sistema cardiovascular, además de nuestro estado de salud general. Incluso nos beneficiaremos de sus efectos sobre la función cognitiva, protegiendo al cerebro del alzhéimer y la demencia, al tiempo que reduciremos el riesgo de sufrir depresión o ansiedad. Pero, ¿cuánto deporte hacer? ¿Cómo saber si estamos haciendo tanto deporte como deberíamos? El doctor Emilio Luengo, cardiólogo titular del área de Actividad Física en el Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón, explica que lo primero es medir la intensidad con la que realizamos el ejercicio. “Para controlar la actividad física que realizamos y poder saber si mejoramos es necesario “medirnos”. La actividad física es algo personal, por lo que lo más fácil sería saber si nos cansamos menos o más. Esas sensaciones corporales debemos llamarlas "cenestésicas", es lo que uno siente de su propio cuerpo. Para poderlas medir (y no solamente sentir) se han desarrollado y probado distintos métodos”, explica.

Uno de los más usados es la Escala de Borg, un método creado por el doctor Gunnar Borg hace más de cuatro décadas para intentar predecir la frecuencia cardiaca a través de las sensaciones del deportista. “Es una escala que va desde el 0 (sin esfuerzo, reposo) hasta el 10 (extenuante, casi insoportable). Uno puede observarse haciendo siempre el mismo ejercicio y apuntar su sensación según la escala para compararse consigo mismo y ver si con el paso del tiempo se cansa menos o más. La escala de Borg se usa y es extremadamente útil en muchos ámbitos, uno de ellos la rehabilitación después de un infarto. El que está entrenado tiene para el mismo ejercicio menos frecuencia cardiaca que el que no está entrenado, al igual que el joven tiene menos frecuencia cardiaca que el adulto o el anciano”, afirma el doctor Emilio Luengo.

Sin embargo, no es el único método para medirnos. “El ejercicio cardiovascular es consecuencia del ejercicio físico y del grado de entrenamiento, y está modulado por la edad. Para procurar dar una orientación sobre ese dato objetivo pero complejo, el doctor Karvonen desarrolla en 1957 una fórmula: la frecuencia cardiaca máxima para una edad determinada es la que resulta de restar la edad a 220. Esa sería la frecuencia cardiaca máxima soportada por nuestro corazón, pero a ella hay que procurar no llegar porque hay serias evidencias de que más allá el órgano empieza a fallar”, explica este cardiólogo añadiendo que el entrenamiento debe hacerse a una intensidad que sea el resultado de sumar a nuestra frecuencia cardiaca de reposo entre el 60 y el 80% de la diferencia entre nuestra frecuencia cardiaca de reposo y nuestra frecuencia cardiaca máxima calculada.

Respecto al tiempo que debemos dedicar al deporte, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes de entre 5 y 17 años practiquen al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. Para los adultos la recomendación es practicar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa.

Beneficios de la práctica deportiva

• Un equipo de investigación en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Univerdad de Granada ha demostrado que el ejercicio físico previene la diabetes, la hipercolesterolemia y la hipertensión, los tres factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

• Fortalece los músculos y, en las personas mayores, reduce la pérdida mineral ósea y previene el riesgo de sufrir fracturas e, incluso, caídas, al mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad. Además, reduce el dolor musculoesquelético asociado al envejecimiento y protege frente a la osteoartritis.

• El ejercicio también incrementa y conserva en buen estado la función cognitiva, protegiendo al cerebro del alzhéimer y la demencia; reduce el riesgo de sufrir depresión o ansiedad y mejora la autoestima.

• El sistema inmunológico y la eficacia cardiorrespiratoria mejoran considerablemente.